盐、油、糖,这3样日常饮食中最离不开的调料,却是一个威胁健康的重要危险因素。
最新研究数据结果显示,我国慢性病致死人数占总死亡人数的86.6%,每10个死者中就有8个死于慢性病!
而不健康生活方式正是这样导致慢性病高发的重要原因,其中高盐、高油和高糖的使用行为习惯,占据了我国居民不健康膳食的最重要位置。
广泛关注“三减三健”健康运动,倡导国家健康生活方式,提高国家健康质量,其高血压、高血糖、高脂血症、癌症等慢性病威胁人类健康的头号公敌。
“三减三降”,即减少盐、减少糖、减少油的摄入,倡导健康口腔、健康体重、健康骨骼。
长期高盐、高油、高糖饮食容易导致高血压、高脂血症、肥胖等问题,增加心脑血管疾病和糖尿病的风险。
如果长期血脂异常还引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中中风、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。
饮食要“减油”
膳食指南建议成年人每天食用食用油不超过30克,而《中国居民营养健康状况监测报告(2010-2013)》中的数据显示,中国居民平均每天食用食用油超过40克。
目前在家庭进行烹饪中,多放油已成为一种普遍习惯。
一克油脂能提供9千卡能量,比起蛋白质、碳水化合物每克提供的4千卡热量高出很多,所以控制烹调用油量非常重要。
健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克,家庭最好选择使用带刻度的控油壶,定量用油、总量管理控制。
让孩子从小养成清淡而不油腻的健康饮食习惯,将有利于一生。
现在,许多人喜欢吃外卖。如何判断外卖是否多油?
点餐时,如果是蔬菜食品,烹饪方法是“白灼、蒸、凉拌”,而不是“煎”,就为少油;如果是肉类,“蒸、炖、煮、烤”的烹饪方法比“煎炸”好。
“减少油”应有数,知道你应该吃多少油。
提供了一些如何为家庭减少油的小贴士:
1.用减少油的技术做好烹饪。 可以油炸换成油煎,油炒换成炖肉,多做拌菜菜肴等。
2.减少油炸、香脆食品和加工零食。
油炸肉,如炸鸡腿、炸鸡翅、炸鱼、面包肉、饼干、糕点、薯片、薯片等高油类应尽量少吃或不吃;油条、油饼、方便面不宜经常食用。
3.学会在外就餐时合理点餐。
点菜时,不要一桌满是炒菜,要搭配肉类和蔬菜,各种烹饪方法,还可以主动要求少油。
4.少喝或不吃蔬菜汤。 这不仅有助于减少油,而且有助于减少盐。
5.购买食物前先学会看标签。
购买时,先看食品标签上的营养成分表,尽量选择少油的食品。
忍住“糖”的诱惑,管住嘴
研究表明,甜食会使大脑产生更多的更多5-羟色胺(血清素) ,这是一种让人感觉愉悦的神经递质。
但是,经常吃甜食,虽然可能心情不错,但对你的健康非常不利。
大量的科学研究表明,吃太多的添加糖容易得龋齿,牙齿容易过早脱落。
另外,吃太多添加糖,会增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂水平异常、高血压等慢性病的风险。
甜食、饮料、糕点等在制作过程中会通过加入大量添加糖,也就是因为我们常说的绵白糖、白砂糖、红糖、方糖、冰糖,还有一些果葡糖浆、玉米糖浆等。
添加糖不是基本食物,除了能提供一定能量外,基本不含有其他营养物质。
所以,平衡膳食或食物更加多样化,不包括添加糖。
在日常生活中,应该少吃加糖,每天不应该超过50克,最好的控制在25克以下。
控制糖,也要知道食物中的糖是什么。
100克糕点的平均含糖量为20克;大多数饮料含有约8%至11%,而500mL毫升的饮料含有约40至55克。
此外,冰淇淋、糖果、蜜饯、果脯也是添加糖的来源;诸如冷菜、红烧猪肉排骨、糖醋里脊肉和冰糖白木耳汤等菜肴的糖含量不低。
“降糖”一定要控制住嘴,加工食品包括含糖饮料、糕点、甜食类要少吃;普通菜肴也应少加糖。
在明确过量摄入甜食对健康危害的基础上,积极控制含糖饮料、蛋糕糕点、甜品类等食品的摄入频率和摄入量,自觉抵制甜食的诱惑。
“减盐”不是一件小事。能显著预防高血压和中风
在“三减”中,“减盐”(减少钠摄入)首当其冲。
统计显示,2017年,高盐饮食导致全球300万人死亡;高盐饮食是我国首位导致死亡的饮食相关因素,每年死亡人数高达165万。
医学杂志《柳叶刀》发表的一份调查研究分析结果,中风是导致目前我国社会人口死亡疾病的头号杀手,高血压和高钠饮食则是中风致残和死亡人数不断增加的两大主要危险环境因素。
大量数据研究发现表明“减盐”对于血压降低和卒中预防有显著影响作用。
人均每日盐摄入量不超过5克,而对中国居民的营养调查显示,实际每日盐摄入量约为12克,是世界上盐摄入量最高的国家之一。
此外,人们通常食用的盐更多“隐藏”在加工食品、餐馆和外卖食品中,而且含量很高,所以不容易控制。
”麻辣鲜香”通常意味着更多的油和盐,研究表明,你在餐馆吃的油和盐通常比在家做饭多近两倍。
点菜时要注意酱料和酱汁是否有,要分开摆放,不要和饭混在一起,吃多少由你自己决定。
建议你吃一些小零食,如牛奶、酸奶、未添加的坚果(不油炸)和水果等,这些都是健康美味的。
建议多在家吃,少外出吃,学习盐烹饪知识和技能,为全家人培养清淡口味和健康饮食习惯,在日常饮食“控盐”中体现智慧。
1.阅读营养标签。在超市购物时,要学会阅读营养标签,把钠含量控制在30%以下,越低越好。
2.购买低钠盐。用低钠盐代替普通盐,并建议用盐勺控制用量。
3.做饭时少用盐。在调味品中加入盐的情况下(如酱油、生抽、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱等),可选择不放盐或少放盐。
4.在出锅前放入盐炒。盐应该在菜要离开锅的时候放进去。这里的咸味比较明显。
5.用葱、姜、蒜调味。炒菜时要学会用洋葱、姜、蒜、醋等菜来增加鲜味,减少盐的使用。
6.避免咸的零食。尽量选择新鲜、健康的零食,而不是加工食品。
7.不要把盐和咸调味品放在桌子上。避免养成加盐调味品的习惯。
味蕾会很快适应低盐食物,享受更多的味道。
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