健康养生 中医教您如何科学减肥

健康养生 中医教您如何科学减肥

很多人都有减肥的需求。

科学的饮食管理，正确的运动方式和运动量是减肥能否获得成功的关键影响因素。

但生活中，一些人已经很控制饮食，运动也没少做，但体重却迟迟不减；还有很多的人体重减下来后总是发生反弹。

到底应该如何通过科学减肥，下面我们从这几个不同角度分析展开与大家谈一谈。

减肥困难有三因

肥胖的遗传因素对肥胖的影响是强烈而持久的，有些人也称之为生物限制，即饮食、锻炼等方面的控制良好，身体在基因的控制下会不断积累脂肪。

中药和针灸的干预在一定程度上控制了相关基因的表达，所以我们也应该对中药减肥法有信心，所以你可以尝试中医中药减肥法。

不良生活方式、高热量、高脂肪饮食和静态生活方式与肥胖的发生密切相关。 

肥胖人群的不健康生活方式不是一天形成的，也不能在短期内改变。 

此外，紧张的社交节奏也使人们想通过吃油腻辣刺激的食物来释放压力。

严格的饮食控制可能会让身体的肌肉减少，或者肌肉减少的速度大于脂肪减少的速度，使身体的新陈代谢能力减少，导致不能并没有减肥效果甚至反弹。

重点在于减腰围

相关研究表明，强调减肥的不仅是减肥，还有腰围、身体成分的变化，腰围的减少比减肥更重要。

许多人认为对于减重有一定的误解，总希望在最短的时间内减掉最多的体重，这并不科学，减肥需要我们设定一个合理的减肥目标，而体重下降的趋势也并不是直线的，而是循序渐进的。

减掉初始体重的5~10％，足以对健康有益，而且他们不会造成营养不良，减肥的速度要循序渐进。

而且达成这个目标应该更多的通过自己生活工作方式来改变。

许多病人忽视了腰围的变化，研究表明腰围的变化比减肥更重要。

腰围是内脏脂肪的良好指标和代谢性心血管疾病(糖尿病、高血压等)的预测指标，而且许多患者由于外表不好而产生不良心理状态等自卑心理，成为加重肥胖的心理因素。

所以更应该注意你的腰围。

腰围是在髂棘和最后一根肋骨之间的腰部周围测量的。 

建议女性腰围≤80厘米，男性腰围≤94厘米。 

亚太地区建议女性≤80厘米，男性≤90厘米。

此外，我们还要注意身体成分的变化。

很多人失去的是肌肉，而不是脂肪。

认为减肥就是减体重的想法是错误的。

为什么有些人穿着衣服看起来很胖，而有些人穿着衣服看起来很酷？

原因是身体的脂肪和肌肉比例不同。

肥胖的人需要减肥和增加肌肉。

减肥最想看到的是肌肉块达标，身体脂肪的减少。

定期监测身体成分，以了解自己的体重减肥情况。

运动也要讲科学

有人可能会认为，更多的运动会减少身体脂肪和建立肌肉，但研究表明，当总运动时间超过30分钟，反馈调节可能会出现不利影响。

建议在减肥过程中监测你的身体成分，并调整运动的时间和方式。

不同强度的体力活动通过代谢当量(MET)来测量，并通过步行或慢走来转换，便于理解。

低强度体力活动=步行（2MET）

中等强度的体力活动 = 快步走6.4千米每小时（5MET）

高强度身体活动=慢跑或跑步8公里每小时(8MET)

运动前，中等强度的活动如走路、游泳等需要我们做一个运动进行测试。

从事剧烈运动、肥胖或患有2型糖尿病等与肥胖相关的疾病的人，需要去医院进行专业的心脏评估，并咨询运动和心脏专家。

部分肥胖患者常有腰围、膝关节损伤，最好在运动前咨询运动专家，或在运动专家的指导下，不加重关节损伤。

建议每周进行300分钟的中等强度体育活动或150分钟的高强度体育活动，以调动内脏脂肪。

运动的强度和运动量需要逐渐增加。

当运动总时间超过30分钟时，可能出现反馈调节产生不良影响。

时刻监控自己的心率。

你的心率太低，达不到运动的效果，最高也不要超过安全范围。

适合肥胖患者的运动有：游泳、步行、自行车、跳舞、柔道、滑雪、高尔夫、徒步旅行、乒乓球，强化肌肉及心脏功能训练。

正确饮食，健康减肥

建议每天食用12种以上的食物，每周食用25种以上的食物。

蔬菜每天吃300到500克，水果吃200到350，特殊群体，如孕妇和儿童等除外。

临床常见许多减肥的女性对于控制饮食十分偏激，要么吃得很少，要么不吃主食，最后不仅没有瘦下来，反而月经量减少了，工作、学习效率也大不如前，心情更加烦躁。

所以健康正确的饮食习惯非常重要。

不吃主食有风险

如今，人们越来越重视合理的饮食，尤其是主食的摄入。

不吃主食会增加患心血管疾病的风险;增加糖尿病患者并发症的风险;使大脑动力不足，容易患老年痴呆症; 降低身体的新陈代谢率。

现代营养学研究结果表明，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维素是人体赖以发展生存的七大类营养素。

而五谷中的脂肪含人体提供必需的脂肪酸，蛋白质可以构成一个人体酶、激素、抗体和神经系统递质，碳水化合物是人体产生能量的主要来源，膳食纤维以及对于防治便秘有很好的效果，维生素降低血液中的胆固醇和甘油三酯，降低患者血液黏稠度、改善我们血液管理循环，提高脑活力。

主食方面还是通过人体矿物质铁、锌、锰和铬、硒的良好来源。

饮食应该注意细节

减少能量摄入，增加蔬菜量，减少高脂饮食，不喝甜饮料；不吃零食，吃饭规律；吃得慢一点，一般饱腹感在用餐20分钟左右时出现；训练饥饿感，一般饥饿感在1顿正餐后4~5小时出现，最好感到饥饿时再饮食；每天记录饮食情况，寻找不饿时进餐的诱因如玩手机、追剧、情绪变化等，并注意避免各种诱因；用心吃饭。

先放松片刻，听一听自己喜欢的音乐。

坐下吃，不要站着或走着吃，也不要看手机或做其他事情。慢慢享受吃东西的过程，感受食物的味道、气味及口感，放下筷子的同时咀嚼食物。

吃饭的时候观察自己的情绪，当感到饱了或者感觉没有乐趣的时候就停下来；规律饮食。

不要饿过头了才吃饭，这样往往能量消耗会适得其反，尽量少加餐。

目前，减肥的新型饮食方式有多种，包括能量均衡饮食、高蛋白饮食、轻膳食等。 

我相信许多减肥的人都知道这些饮食方式。 

建议在正确评估后进行具体的方式，每个人的基本代谢和生活方式是不同的，最好在营养专家的帮助下探索适合我们的方式。 

不要轻易尝试饥饿、腹泻、过度运动等疗法。 

减肥是长期需要坚持的事情，减肥需要循序渐进，不要轻易半途而废，不要着急，科学合理地计划减肥。

山东朱氏药业集团有限公司，始创于2003年，拥有在册员工5000余人，历经数年发展，现已发展成为集医疗器械、高分子、化妆品、保健食品、日用品生物试剂生产、企业管理咨询与培训、地产经济、医药运输及医药印务等多元化的产业集群。

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